El hierro es esencial para nuestro cuerpo, ya que se ocupa de transportar el oxígeno por la sangre. Además, es uno de los componentes de muchas enzimas que intervienen en la transformación de los alimentos que consumimos en energía. Por lo tanto, tener buenos niveles de este mineral nos hará sentir vitales, reforzará nuestro sistema inmunológico y agilizará nuestra mente.
El hierro se clasifica en hemo y no hemo. El primero es el que se encuentra en la carne y el que el cuerpo absorbe con mayor facilidad. El segundo proviene de los vegetales y su absorción depende de una serie de factores que la estimulan o disminuyen, de manera tal que oscila entre el 2 y el 5%. Es por eso que es importante conocer cuáles son las fuentes que nos proveen este mineral y aprender a consumirlas de manera adecuada.
CÓMO MEJORAR LA ABSORCIÓN DEL HIERRO
Un estudio realizado sobre 299 voluntarios puso de manifiesto que incluir en las comidas alimentos que contengan entre 70 y 105 mg de vitamina C triplica la absorción de hierro. Algunas de las frutas que contienen esta vitamina son el melón, los cítricos, el kiwi, el mango, la piña, las frambuesas, las fresas, los arándanos y la sandía. Entre los vegetales, puedes optar por los pimientos rojos y verdes, la espinaca, la patata, el camote y el tomate.
FUENTES VEGETALES DE HIERRO
1. Verduras de hoja verde
Entre las verduras, son las que más hierro aportan. En este grupo se incluyen la acelga, la lechuga, la col rizada y el perejil. La espinaca es la que más se destaca, ya que aporta el 35% de la ingesta diaria de hierro recomendada para un adulto. El brócoli, por su parte, tiene la ventaja de contener hierro y vitamina C a la vez.
2. Legumbres
Los frijoles y las lentejas son las legumbres con mayor contenido de hierro. Sin embargo, la fibra que tienen puede hacer que la absorción de dicho mineral disminuya. Es por eso que es importante evaluar muy bien con qué se las combina.
Sopa de lentejas y pimientos
3. Cereales
Entre ellos, se destacan los integrales y la avena. Puedes incorporarlos en el desayuno junto con un jugo de naranja para aprovechar al máximo el contenido de hierro que tienen para ofrecerte.
Tazón de avena con fresas
4. Frutos secos
Las almendras y las avellanas son las más ricas en hierro. Una buena idea para incluirlas en la dieta es comerlas en ensaladas condimentadas con jugo de limón.
Ensalada de hojas verdes con arándanos y almendras
